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ALIMENTAZIONE - LE ULTIME SCOPERTE SULLE PROPRIETÀ PROTETTIVE DEI CIBI

La salute vien mangiando

Gianna Milano  10/8/2005

Altro che vecchi rimedi della nonna. Le prove che il nostro benessere si costruisce a tavola vengono ora dai più prestigiosi istituti di ricerca al mondo. Questa è la guida più aggiornata » Scheda

Carote, aglio, broccoli, arance, mele, mirtilli, salmone, cipolle, soia, noci, tè verde, pomodori, peperoncino, sardine, olio di oliva, yogurt, legumi...
A quale medico verrebbe in mente di prescriverli per curare o prevenire malattie? Rimedi della nonna, si è sempre detto. Ma quello che era considerato folclore oggi trova un riconoscimento ufficiale.

Le prove scientifiche che certi alimenti sono più salutari e utili per l'organismo vengono dai laboratori di ricerca. Negli ultimi anni decine di studi hanno delineato le sostanze (vitamine, acidi grassi, sali minerali) grazie alle quali ciò che mangiamo può fare bene alla salute, allungarci la vita o, almeno, migliorarne la qualità. E ciò sembra dare ragione a Molière, commediografo francese del Seicento, che disse: «Non si deve vivere per mangiare, ma mangiare per vivere».

Dal 1992, quando il dipartimento dell'Agricoltura americano dettò linee guida per l'alimentazione, per suggerire scelte dietetiche in grado di mantenere un buono stato di salute e ridurre il rischio di malattie croniche, le raccomandazioni contenute in quella che ha preso il nome di «piramide degli alimenti» hanno subito aggiornamenti. Rielaborazioni che hanno visto scendere i carboidrati raffinati, a veloce assorbimento, come pane, riso e zuccheri, e salire quelli a lento assorbimento, pane e cereali integrali, legumi e frutta, oltre ai grassi salutari, i monoinsaturi dell'olio di oliva e i polinsaturi del pesce. I consigli rimasti immutati riguardano frutta e verdure: da consumare in abbondanza tutti i giorni. Quanto al vino, un bicchiere al giorno, salvo controindicazioni, male non fa.

Molte le prove emerse in favore di alcuni alimenti da vari studi: sono decine quelli che la Biblioteca nazionale di medicina di Bethesda ha raccolto per esempio sugli effetti protettivi dell'aglio, o quelli sul propilsolfuro, sostanza contenuta nelle cipolle. Concordi sono le conclusioni dei nutrizionisti a favore dei cibi della dieta mediterranea. E, man mano che gli scienziati studiano le componenti degli alimenti considerati protettivi, come frutta e verdure, e che le indagini epidemiologiche valutano quanto la dieta influisca sull'insorgere di malattie, crescono le speranze di potersi curare a tavola.

«La verità sorprendente è che a raccomandare cibi come farmaci non sono solo i centri alternativi che da anni cercano di rilanciare i rimedi della medicina popolare ed empirica, ma istituti di ricerca ortodossi, come il Johns Hopkins, la Harvard medical school, l'Università di California a Los Angeles, la Tufts di Boston» scrive Jean Carper nel best-seller americano The Food Pharmacy. «Una premessa importante è che per mantenersi in buona salute ciò che conta non sono i singoli cibi, essenziale è unirli in modo corretto. La dieta nella sua completezza deve essere funzionale per tutto l'organismo, anche se ci sono alimenti che sembrano avere un effetto specifico su alcuni organi» dice Marisa Porrini, docente di alimentazione e nutrizione umana alla facoltà di agraria dell'Università di Milano.

«L'attenzione va centrata sulla dieta nel suo insieme. Perché non esistono alimenti buoni o cattivi in assoluto. Inoltre, non si può dimenticare che l'alimentazione va associata a uno stile di vita e deve esserci un equilibrio tra dieta e spesa energetica». Come districarsi nel groviglio delle informazioni, spesso contraddittorie e delle correlazioni tra cibo e benessere? Con la guida di Marisa Porrini Panorama propone un resoconto aggiornato.

La piramide Mediterranea: la migliore secondo tutti gli studi

CUORE
L'ultima «entry» dei cibi utili è il tè verde: un consumo quotidiano proteggerebbe da malattie cardiovascolari. E il passaparola è stato tale che, secondo dati Fao, c'è stato un boom delle esportazioni di tè verso i paesi sviluppati: in testa l'Unione Europea con 215 mila tonnellate (più 2,4 per cento), seguita da Usa con 99 mila (più 5,3 per cento) e Giappone con 56 mila (più 2 per cento). Il record produttivo è della Cina. Certo, bere tè fa bene, purché si segua anche una dieta equilibrata. «Se ci si rimpinza di cibi nocivi, ricchi di grassi saturi, si esagera con fumo e alcol, bere due tazze di tè verde al giorno non basta a sistemare le cose» avverte Porrini.

È accertato l'effetto benefico sul cuore degli omega-3, acidi grassi polinsaturi del pesce (salmone, acciughe, sgombri, sarde, aringhe): in uno studio dell'Istituto Mario Negri, il Gissi-Prevenzione, sono risultati in grado di ridurre del 15-20 per cento la mortalità postinfarto. Anche le noci contengono omega-3, diversi da quelli del pesce ma utili; una terapia già usata dalla medicina cinese. Tre noci al giorno avrebbero favorito, in uno studio recente, un calo del colesterolo del 5-9 per cento. Attenzione al loro valore energetico e a non esagerare con le dosi.

Aumentare il consumo di frutta e verdura è, insieme a mezz'ora di esercizio fisico al giorno, una buona norma salvacuore. Oltre a ridurre l'apporto calorico in base al proprio peso e allo stile di vita. L'aglio, oltre alla frutta ricca di potassio, aiuta a combattere l'ipertensione e a tenere sotto controllo il colesterolo, come fanno le pectine delle mele, ma anche i legumi e la cipolla, sottolineano le ricerche di Victor Gurewich, dell'Harvard medical school. Lo scienziato dice di aver trovato in antichi testi egiziani l'idea di sperimentare la cipolla come medicina. Le sostanze dell'aglio, fra cui l'allicina, sono in grado di fluidificare il sangue, riducendone la viscosità, come fa l'Aspirina.

Importanti anche i cibi ricchi di vitamina C, di carotenoidi (proteggono dai danni dei radicali liberi) e di magnesio, come i broccoli, ma anche gli spinaci. L'acido folico contenuto nelle loro foglie, come pure in quelle di altri ortaggi freschi, aiuta a controllare i livelli plasmatici di omocisteina, fattore di rischio di malattie cardiovascolari.

L'American dietetic association ha concluso, confermando quel che era noto da anni, che con pasta, riso e cereali integrali l'assorbimento di grassi e zuccheri è minore: aiutano a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi, coinvolti nelle cardiopatie coronariche. La crusca di avena, concluse uno studio su Jama, avrebbe la stessa efficacia dei farmaci nell'abbassare il colesterolo. Dati forniti da varie ricerche, tra cui il Nurses health study, mostrano che un consumo regolare di cereali integrali ogni giorno riduce il rischio di malattie cardiovascolari. La raffinazione causa la perdita di molti nutrienti (vitamina E, vitamine del complesso B, minerali come selenio, zinco, rame, magnesio, fosforo), oltre a proteine, fibra e sostanze protettive, come i lignani.
L'olio extravergine di oliva, rilevano altri studi, oltre ad avere un grande potere antiossidante, aumenta il colesterolo buono, abbassa quello cattivo e mantiene sotto controllo i trigliceridi. Un potere antiossidante, perché ricco di polifenoli, avrebbe il cioccolato amaro. Lo ha concluso uno studio sul Journal of the American college of nutrition di Mary Engler, dell'Università della California a San Francisco: una piccola quantità (10 grammi al giorno) fa bene ai vasi.

CERVELLO - PSICHE
Tutti gli alimenti che contengono antiossidanti, come il betacarotene (precursore della vitamina A) delle carote e dei vegetali a foglia verde, proteggono dagli assalti dei radicali liberi, sostanze che danneggiano le membrane delle cellule. L'attività antiossidante è considerata (anche se mancano prove inconfutabili) un'arma contro le malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.

Diversi studi, fra cui uno inglese pubblicato sugli Archives of general psychiatry, indicano il ruolo protettivo dell'olio di pesce nella depressione. Nel 1999 lo psichiatra americano Andrew Stoll, psicofarmacologo a Harvard Medical School, e autore del libro The Omega-3 connection, aveva proposto che gli acidi grassi polinsaturi del pesce fossero utili per questo disturbo. Il cervello, scrive Stoll, ha bisogno di omega-3: questi grassi ottimizzano la funzionalità delle membrane cellulari e facilitano l'elaborazione dei segnali legati all'umore a livello celebrale.

Alcuni dati suggeriscono che la caffeina (due o tre tazze al giorno) abbia un effetto positivo sulle emicranie. Inoltre chi beve caffè, secondo uno studio l'Honolulu heart program, apparso nel 2000 su Jama, corre meno rischi di sviluppare il Parkinson. Ricercatori delle Hawaii avevano seguito per 30 anni 8 mila persone, verificando abitudini alimentari e incidenza di Parkinson. Risultati che richiedono la conferma di ricerche più approfondite.

Altri componenti sembrano svolgere azione protettiva sul cervello. Per esempio, secondo studi dell'Imperial college di Londra, il resveratrolo, antiossidante presente nella buccia dei frutti rossi come l'uva, migliorerebbe il funzionamento del cervello. Tuttavia, ci vuole prudenza dell'interpretare questi dati.

OCCHI
Chi non si è mai sentito dire da piccolo «mangia le carote che fanno bene alla vista»? Oggi diverse ricerche confermano che il vecchio consiglio è effettivamente fondato ed esiste una relazione tra le diete ricche di antiossidanti e un minor rischio di malattie agli occhi, come cataratta e degenerazione maculare. Di nutrienti antiossidanti, specie le vitamine C ed E, alcuni carotenoidi, la luteina e la zeaxantina, sono ricchi molti alimenti vegetali, fra cui le carote, gli spinaci, la frutta e la verdura di color rosso e giallo.

Le carote, in particolare, contengono betacarotene, precursore della vitamina A, e nella retina un tipo particolare di questa vitamina serve alla formazione dei pigmenti visivi. Per essere assorbito il carotene necessita di una piccola quantità di olio. Riabilitate le uova. Nel tuorlo si trovano infatti luteina e zeaxantina, presenti anche nel granoturco e negli spinaci.

Tra i benefici conosciuti del té ci sarebbe l'azione antiossidante dei suoi flavonoidi, presenti anche in tutte le verdure e frutta dal colore rosso intenso, blu o nero, che sembrano essere utili per contrastare lo sviluppo della cataratta. Tra i cibi utili per la salute della vista nel manuale Alimentazione e salute (Mondadori) Amanda Ursell elenca patate dolci e frutti bosco.

STOMACO - INTESTINO
Fin dagli anni 70, quando si scoprì che le popolazioni che mangiano molte verdure ricche di fibre sono meno soggette al cancro del colon, uno dei più diffusi nei paesi ricchi, si è sostenuto che questi elementi indigeribili delle verdure sono una manna per la salute di chi si nutre solo di cibi raffinati. Anche Ursell, nutrizionista, raccomanda per l'apparato digerente una dieta ricca di frutta e verdure e alimenti integrali, come pasta, pane e cereali: perché le loro fibre insolubili accelerano il transito del contenuto intestinale.

Nel 2001 il gastroenterologo Robert Goodlad, dell'Imperial cancer research foundation, sostenne sulla rivista Gut il contrario: fermentano rapidamente rilasciando sostanze che stimolano la divisione cellulare e quindi lo sviluppo di tumori. Oltre a far aumentare le popolazioni batteriche presenti nell'appparato digerente. Ma la sua tesi non ha trovato sostenitori: è vero il contrario, le fibre insolubili non fermentano particolarmente e legano gli acidi biliari con efficienza.
Prevale l'idea che i cereali integrali abbiano un effetto protettivo per il tumore, in particolare quello del colon. «Esistono due tipi principali di fibre: le insolubili, che non sono modificate nell'intestino, ne aumentano la funzionalità, legano alcune sostanze carcinogeniche, rimuovendole prima che facciano guai. Poi le solubili, fermentate dai microrganismi presenti nel colon e trasformate in acidi grassi a corta catena. Questi modulano alcune attività correlate allo sviluppo dei tumori. Entrambi i tipi di fibre sono importanti per la salute dell'intestino e si trovano in creali, meglio integrali, legumi, frutta e verdura» spiega Porrini.

Anche il pesce contiene acidi grassi essenziali, gli omega 3, protettivi per le mucose. Chi mangia più di 80 grammi al giorno di pesce, ha concluso lo studio Epic (European Prospective investigation in to cancer and nutrition), riduce del 31 per cento la possibilità o il rischio di tumore del colon. Per favorire la digestione la medicina ayurvedica indiana ricorre a bevande a base di yogurt e quella cinese prescrive semi di lino contro la stipsi. Studi epidemiologici avvalorano la capacità di certi cibi, per esempiogli ortaggi della famiglia delle crucifere (broccoli, cavolfiore, cavoli e verze) di prevenire il cancro a stomaco e intestino.

E altri suggeriscono che anche il licopene dei pomodori tiene lontano il tumore del tratto digestivo e i composti sulfurei dell'aglio figurano tra i chemiopreventivi naturali del National cancer institute di Bethesda per lo stomaco: una lista lunga che comprende, oltre a crocifere e aglio, frutta (melone, banan, mela) e verdure (spinaci, carote, patata dolce). «La carne rossa, 160 grammi al giorno, espone invece a un rischio maggiore di tumore del colon-retto: un rischio che aumenta in base alle quantità assunte» dice l'epidemiologo Franco Berrino, dell'Istituto dei tumori di Milano. Ma, altri, come Oliviero Sculati, ritengono che non sia il caso di deminizzare la carne: va consumata in porzioni ragionevoli e sempre unita a verdure, legumi, frutta.

OSSA
La densità e la robustezza delle ossa in età adulta dipendono dall'alimentazione nei primi vent'anni di vita. Il picco di massa ossea raggiunto da giovani inevitabilmente si riduce dopo i 50 anni. Specie nelle donne dopo la menopausa. «Se il picco di massa ossea raggiunto in gioventù è alto e se la perdita è lenta, non c'è di che preoccuparsi. Se invece il picco era basso e questa perdita è accentuata, allora cominciano i guai» dice Maria Luisa Bianchi, esperta di malattie metaboliche ossee all'Istituto auxologico italiano di Milano.

«In Italia l'apporto di calcio nella dieta è sui 600 mg al giorno. Dovrebbe essere il doppio, almeno in adolescenti e anziani». Ma un apporto adeguato di calcio, ricavato sia dalla dieta sia, se necessario, da supplementi, a quanto pare non basta. Uno studio su 70 mila infermiere di Walter Willett, uno dei massimi esperti di nutrizione alla Harvard school of public health, a Boston, ha concluso che non esiste nesso tra assunzione di calcio con la dieta e fratture del femore.

Altri studiosi sostengono che potrebbe essere un eccessivo consumo di proteine a far eliminare con le urine questo elemento vitale, impoverendo le ossa. Anche troppe fibre vegetali nella dieta possono ridurre l'assorbimento di calcio. Tuttavia è certo che una sua carenza aumenta il rishio di demineralizzazione dell'osso. La prevenzione migliore deve iniziare da piccoli non solo a tavola, con un giusto apporto di calcio, ma anche con l'esercizio fisico e una giusta esposizione al sole per favorire la produzione endogena di vitamina D, chiave di volta per avere ossa solide. Lo stimolo meccanico dei movimenti aiuta la formazione delle ossa e migliora la massa muscolare.

Tra i cibi ricchi di calcio che proteggono le ossa ci sono latte e derivati, formaggi, pesce, verdure. Per chi ha intolleranza alle proteine del latte ci sono alternative, come le acque minerali e latte e formaggio di soia, disponibili anche in preparazioni arricchite di calcio (leggere l'etichetta). «Lo yogurt è spesso digerito anche dagli intolleranti al lattosio» dice Porrini. Il calcio presente in latte e derivati è molto biodisponibile, ciò viene assorbito per una discreta percentuale, molto più di quello presente begli alimenti vegetali. Dipende dalla presenza della fibra e degli ossalati di cui sono ricche verdure come asparagi e spinaci.

PELLE
La cura della pelle comincia a tavola. Che l'alimentazione abbia un'importanza determinante per il mantenimento di una pelle sana, è fuor di dubbio. I cibi contengono per esempio sostanze che la proteggono dai danni solari e che aiutano a prevenire malattie come la psoriasi. Vitamina A, E, C, betacarotene, zinco, ferro, antocianidine (dei mirtilli) sono tutte sostanze a beneficio della pelle. Lo zinco, presente in carne rossa, pollo, pesce, in tutti i latticini, uova, legumi e cereali, rafforza le difese immunitarie e quando è carente crea problemi alla pelle.

Utili nelle affezioni cutanee, e nella protezione da radiazioni ultraviolette, sono anche le carote ricche di betacarotene (sostanza che nell'organismo si trasforma in vitamina A). «Anche il licopene, carotenoide presente nel pomodoro sembra avere azione fotoprotettiva sulla pelle» ricorda Porrini.

I batteri probiotici dello yogurt si sono dimostrati benefici nel prevenire l'eczema che colpisce soprattutto in tenera età. Uno studio australiano su bambini da 6 a 18 mesi che soffrivano di eczema, ha rilevato che quelli alimentati con alimenti che contenevano i microrganismi probiotici dello yogurt avevano miglioramenti significativi. Alcuni nutrizionisti hanno curato con successo l'acne attraverso la dieta. Secondo la Ursell, per ostacolare questa infiammazione della pelle è bene mangiare: carote con tanto betacarotene, cereali integrali, frutti di bosco, agrumi, peperoni ricchi di vitamina C che aumenta le difese immunitarie, aglio, cipolle e uova che contengono zolfo sostanza benefica per l'acne. Frutta e verdure sono ricche di antiossidanti (vitamina C, betacarotene, polifenoli) che aiutano a neutralizzare i radicali liberi e prevengono il danno ossidativo.
PROSTATA
I pomodori contengono un pigmento, il licopene, che oltre a dare loro il colore, è un potente antiossidante, in grado di neutralizzare i danni dei radicali liberi per il Dna delle cellule. «Viene assorbito più facilmente dal pomodoro cotto, perché in quello crudo è presente in forma cristallina, poco solubile. Per essere ben assorbito, il licopene, è importante che ci sia una piccola quantità di grassi» dice Porrini.

Nel 1995, in uno studio su 48 mila uomini, ricercatori di Harvard rilevarono che 10 porzioni alla settimana di cibi ricchi di pomodoro (sughi, pizza, ketchup) riducevano quasi della metà il rischio di sviluppare cancro alla prostata. E più di recente l'azione protettiva del licopene è stata confermata non solo da studi epidemiologici, m ma anche da studi di intervento su piccoli gruppi di indivisui sani o con tumore alla prostata.

Fu nel 1981 che Richard Doll e Richard Peto, due epidemiologi di livello mondiale, stimarono che per almeno un tumore su tre era dovuta a una dieta scorretta. Da allora milioni di dollari sono stati investiti per chiare la questione. È del 1997 un rapporto del World caner research foundation che sottolinea il nesso tra cancro e cibi e consiglia di assumere sette porzioni al giorno tra frutta e verdure fresche. «Se ci sono tumori, come quello del colon attribuibili al 70 per cento all'alimentazione, meno chiaro è il nesso per altri tumori come quello alla prostata o alla mammella per i quali sono in corso studi. È indubbio che un buon apporto di vegentali freschi protegge l'organismo» continua Berrino.

SENO
Dieci anni dopo le conclusioni dello storico studio di Doll e Peto sulla relazione dieta e cancro, un'altra vasta indagine, terminata di recente, su 470 mila persone tra i 35 e i 70 anni di dieci paesi europei, fra cui l'Italia, ha concluso che la dieta fa la differenza. I dati raccolti dall'Epic (European Prospective investigation in to cancer and nutrition), pubblicati su Lancet, hanno confermato il legame fra cancro, dieta e fattori genetici. Le persone più protette? Quelle che consumavano 7 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Le più esposte? Quelle con solo due porzioni di frutta e verdura. Alla dieta è attribuito il 30 per cento di tutti i tumori. Il più frequente nel campione, con 5.500 casi, è al seno, seguito da quello alla prostata, 1.200, e al polmone, circa 800. C'è un legame tra dieta ricca di grassi saturi e cancro? Non c'è chiarezza su questo aspetto. Alcuni dati della letteratura ne evidenziano un effetto negativo, ma questo potrebbe essere indiretto: chi consuma molti grassi animali, mangia in genre poca frutta e verdura che hanno un'azione protettiva.

Proteggono invece dal tumore al seno i grassi del pesce, gli oemga 3, e quelli dell'olio di oliva (acido oleico). Meglio quindi privilegiare frutta e verdura (tutti i giorni), ma anche pane, pasta e riso (possibilmente integrali); olio extra vergine di oliva come unico condimento; niente alcol e una moderata attività fisica quotidiana sono tra gli antidoti del cancro alla mammella.

Inoltre, lo studio Epic ha permesso di vedere come dopo i 50 anni nelle donne sovrappeso il rischio di cancro alla mammella è più elevato: contano di più i fattori genetici o la dieta e lo stile di vita (esercizio fisico, fumo, alcol)? Probabilmente la comparsa di un tumore è il risultato finale dell'interazione tra predisposizione genetica individuale, ambiente e stile di vita.

Per concludere? «La borsa della spesa non deve essere pensata come la somma di tutti i cibi che presentano la maggior percentuale di riduzione del rischio di avere questo o quello. Deve essere invece un insieme di alimenti abbastanza vario da non far mancare al nostro organismo le sostanze che ottimizzano il suo sviluppo, le sue difese, e a mantenere anche altri indiatori di una buona salute, come un ragionevole controllo del peso e un'adeguata attovità fisica. La varietà della nostra alimentazione (seguire la stagionalità di verdure e frutta) e il non mangiare troppo di questo o di quello è il segreto del nostro benessere» conclude Sculati.