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| ALIMENTAZIONE | |
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| Chi mangia sano pensa meglio | |
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| Avete deciso di dimagrire o di rivedere la vostra dieta? È l'occasione giusta per spazzare via tutti i luoghi comuni, a partire dall'idea che perdere chili sia sempre sinonimo di penitenza. Variando i cibi, puntando sulla fantasia e persino sulla «dieta erotica», senza dimenticare un po' di sport, tornare in forma diventerà un piacere, sia fisico sia mentale. | |
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| di Donatella Marino | |
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| 27/6/2006 | |
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| URL: http://archivio.panorama.it/home/articolo/idA020001036864 | |
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| Avvertenza numero uno: qui non si parla di menu dietetici, con ricette e calorie, come quelli con cui veniamo bombardati ogni volta che si avvicina la prova costume. Numero due, se siete fra quelli ossessionati dal peso forma, sappiate che è in arrivo una notizia liberatoria: il peso ideale non esiste, per rimanere in salute meglio puntare al grasso ideale. Avvertenza numero tre: la dieta può essere «ipererotica», tanto gustosa quanto variata, come segnala un libro appena pubblicato, Dietetica. Golosi, sani e felici: sopravvivere nella giungla delle diete e imparare a mangiare (Ponte alle Grazie), di Patrizia Bollo, esperta di nutrizione clinica. Non è più necessario, insomma, dividersi fra quelli che sempre rinviano, il partito degli «inizierò lunedì», e quelli sempre a regime, ma che (dicono) non dimagriscono mai. Entrambi gli schieramenti hanno lo stesso timore: pensare che mettersi a dieta sia l'equivalente di una misura carceraria preventiva. Così i primi non fanno altro che rimandare, i secondi all'ora del pasto mangiano come uccellini, poi magari sbocconcellano di tutto, dal cioccolatino (uno al giorno porta 2 chili in più all'anno) ai cracker, senza farci caso. Bisogna invece ribaltare il punto di vista. Parlare di alimentazione corretta, piuttosto che di dieta, (parola che già evoca sacrifici), e pensare che la buona alimentazione dura tutto l'anno e corrisponde a un corretto stile di vita. Solo così si potrà perdere peso senza annoiarsi e senza drastiche rinunce. Soprattutto evitando di riprenderlo rapidamente. Esaminando le ultime diete di moda, è vero che già i nomi sembrano sfatare il luogo comune della penitenza: alle diete del minestrone e del pompelmo si sono aggiunte le più allegre del gelato, con a pranzo frutta e un gelatone; dei colori, che abbina i cibi secondo le variazioni cromatiche; perfino la dieta della luna, che impone digiuno totale nel primo giorno di luna crescente e cibo libero nei giorni successivi. Una cosa va ricordata. Tutte le diete fanno dimagrire se seguite fino in fondo. Ma si riesce a portare a termine un menu che a parole sembra divertente e nei fatti è monotono? E cosa fare per perdere peso con equilibrio e non riacquistare tutti i chili? Sono domande cui le diete standard non danno risposta. Mettersi a dieta non è passo da affrontare con leggerezza, non è come decidere una seduta dall'estetista. Non si dovrebbe farlo ogni anno, alla scadenza balneare: dimagrire infatti significa intervenire sulla salute e alterare l'assetto metabolico. L'errore più comune per chi deve perdere solo 3 o 4 chili è proprio mettersi a dieta. «Basterebbe aumentare il dispendio energetico ed eliminare 150-200 kilocalorie quotidiane» raccomanda Andrea Ghiselli, nutrizionista dell'Inran, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione di Roma. «Vuol dire rinunciare all'equivalente di 50 grammi di pane, o un paio di bicchieri di vino, o un gelato, e consumare 150 kilocalorie in più con il movimento, bastano 20 minuti di cyclette». Così facendo nel bilancio della giornata avremmo sottratto 300 kilocalorie, che diventano 2.100 in meno in 7 giorni, con il risultato di perdere oltre 1 chilo in 4 settimane quasi senza sforzo. Mettersi a dieta senza incrementare l'attività muscolare è il modo migliore per riprendere i chili persi non appena si ricomincia a mangiare. «L'organismo non è stupido» aggiunge Ghiselli. «Se lo si mette in carenza, si adegua, rallentando il metabolismo. E quando si riprende a mangiare normalmente, lo stesso piatto, con lo stesso contenuto calorico, fa ingrassare più di prima». Il miglior combustibile dei grassi è l'ossigeno, quindi l'attività aerobica. Ecco perché senza attività fisica si perde sì peso, ma consumando più massa magra, cioè muscoli, invece che grasso, e andando incontro all'effetto yo-yo, le oscillazioni di peso che possono danneggiare anche il metabolismo. Chiarisce Ghiselli: «Sdraiati sul letto senza mangiare, paradossalmente, si perde peso ingrassando: si perde anche massa magra, quella metabolicamente più attiva e responsabile del metabolismo basale. Chi invece è muscoloso brucia di più».
Un'altra ricerca di Tor Vergata ha individuato una sindrome chiamata Normal weight obese, comune soprattutto fra le donne: in alcuni casi anche se il Bmi, l'indice di massa corporea che rapporta il peso all'altezza, è normale (fra 18,5 e 25), misurando si è trovata una massa grassa superiore al 30 per cento, 1 chilo e mezzo di muscoli in meno e un consumo di 100 calorie in meno di metabolismo basale rispetto alla norma. Misurare il Bmi non basta più. È importante determinare la quantità di grasso corporeo in eccesso. Bisogna conoscere il metabolismo di base, perché le diete che scendono al di sotto, troppo restrittive, non fanno perdere massa grassa, ma magra; e a lungo termine non fanno assumere i principali microelementi, come calcio e ferro. «Perdere 1 chilo di muscoli significa arrivare a consumare 100 calorie in meno rispetto al proprio metabolismo basale» precisa De Lorenzo. Occorre accertare la composizione corporea: massa magra, grassa e, per le donne, anche massa ossea. «Il bilancio calorico di un organismo è come il bilancio economico di un'azienda o di una famiglia» semplifica Maria Gabriella Gentile, direttore del Centro per la cura dei disturbi del comportamento alimentare al Niguarda di Milano. «Se le entrate, le calorie, e le uscite, cioè quanto consumiamo, si equivalgono, il bilancio sarà in pareggio e il peso normale». Visto che la parola chiave è equilibrio, allora, no al digiuno: «Rallenta l'attività metabolica e fa consumare meno calorie» dice Gentile. «Per poche ore ha conseguenze modeste, ma per più giorni, come fanno alcuni in modo assurdo e pericoloso, può indurre ipoglicemia, ipotensione e collassi cardiocircolatori». Spazzati via i falsi miti, si può passare all'alimentazione per tutti. Come impostare il rapporto con il cibo per evitare menu dietetici usa e getta? «Si deve partire dal presupposto che per nutrirsi bene occorre rispettare alcune regole» illustra nel suo libro Bollo, docente di dietistica delle patologie endocrino-metaboliche alla Statale di Milano. «L'anarchia gastronomico-nutrizionale non paga, anzi presto o tardi ce la fa pagare». Detto questo, dove ci sono regole, ci possono essere deliziose eccezioni: «Mangiare è una goduria e lo deve essere anche mangiare in modo salutare». Sì alle regole (date da un nutrizionista), no alle penitenze. L'alimentazione può essere ipocalorica ma erotica. Chiarisce Bollo: «L'erotismo a tavola corrisponde a un modo di nutrirsi sensuale, lento, colto, denso di amore per il cibo e per se stessi, molto gratificante». Il contrario è «la pornoalimentazione, mero appagamento rapido, eccessivo, seriale, rozzo, freddo. Molti mangiano così, senza badare alla qualità, e i risultati si vedono».
L'importante è rompere la monotonia, non tornare alle vecchie abitudini e puntare sulla varietà. A partire da quando si riempie il carrello della spesa, perché la noia, come gli eccessi, sono i primi nemici della buona e sana cucina. Anche una dieta ipocalorica bilanciata consente di colmare il frigo. Sterminata è la lista di verdure e frutta (fonti di principi nutritivi), in un tripudio di colori e forme. «Sono da preferire quelle di stagione, più ricche di vitamine» suggerisce Gentile. «Se siamo a novembre, regaliamoci qualche carato di tartufo, nessuna dieta esclude i profumatissimi tuberi» scherza Bollo. «Saper cucinare è importante. Ho in mente tanti casi di gente che non usa la fantasia a tavola e, a dieta, ripiega su insalata scondita. Sbagliando, perché la varietà è importante anche dal punto di vista nutrizionale». Esistono molte ricette sane ma golose, come dimostra il libro La dieta che funziona (Tecniche nuove) del giornalista scientifico Ian Marber. Parlando di alimentazione, non bisogna sottovalutare l'aspetto psicologico. «I trattamenti più efficaci sono quelli integrati psiconutrizionali» conferma Gentile. «Affrontano sia gli aspetti di rieducazione alimentare sia quelli comportamentali: insegnano a non usare il cibo per compensare vuoti di varia natura e abituano all'attività fisica». Se si seguono percorsi di rieducazione alimentare che mostrino come alimentarsi in modo sano e piacevole, anche il mantenimento del peso sarà semplice: continuare a mangiare in modo sano concedendosi delle eccezioni. Che secondo Gentile, per rimanere nella metafora del bilancio familiare, «ovviamente non saranno quotidiane, come quando in famiglia si è terminato il pagamento di un mutuo e si può tornare a concedersi degli extra». Per capire perché una dieta fallisce, insomma, bisogna vedere come è stata condotta. «Si può tornare ad abbuffarsi anche a causa di un'alimentazione troppo restrittiva» avverte Massimiliano Sartirana, psicoterapeuta dell'Associazione italiana disturbi dell'alimentazione, che ha pubblicato il manuale di autoaiuto 5 passi per perdere peso (Positive press). «Bisogna avere obiettivi realistici, c'è chi sogna persino di perdere il 30 per cento del peso in poco tempo». Sono da combattere le ossessioni. Se uno elimina del tutto un alimento, come il formaggio o i carboidrati, cuore della dieta mediterranea, temendo che facciano ingrassare, sarà più esposto all'effetto craving, cioè il desiderio eccessivo di abbuffarsi proprio con quegli alimenti che si evitano da tempo. Se in una settimana non si è perso peso, ma lo si è fatto nelle tre precedenti, non si deve cadere nella tensione selettiva, focalizzandosi ossessivamente nella settimana no. È importante non pesarsi tutti i giorni, ma una volta ogni sette. Se noia e ripetitività sono gli avversari della corretta alimentazione, occorre rompere vecchi schemi. Per farlo usiamo anche l'immaginazione, che è un forte motore del cambiamento. Leggere un giornale nuovo, curiosare in un negozio, dedicare un'ora alle cose che piacciono, fare qualcosa d'insolito sono i piccoli accorgimenti quotidiani suggeriti da un libro appena edito La dieta senza dieta (Corbaccio) per modificare le abitudini che incatenano. Il modo migliore per dimagrire e mantenersi in forma è modificare lo stile di vita: inutile ammazzarsi di fatica su uno step e poi non fare mai le scale. Meglio modificare il percorso per andare al lavoro, magari facendo un tratto a piedi. O spingersi, in pausa pranzo, un chilometro più in là del solito bar attaccato all'ufficio. Chissà che non si scoprano anche piatti più gustosi. | |
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